I pensieri automatici sono un flusso di pensiero comune a tutte le persone legato alle proprie convinzioni e credenze, che coesiste con un flusso di pensiero più manifesto (Aaron T. Beck, 1964); per la maggior parte del tempo non ne siamo consapevoli, ma con un piccolo allenamento siamo in grado di portarli a livello cosciente. Ad esempio, mentre leggete questo articolo può venir fuori il pensiero automatico “Non lo capisco” e di conseguenza sentirsi tristi smettendo di leggere. I pensieri automatici possono essere di forma verbale, visiva (immagini) o entrambe e sono piuttosto brevi; solitamente si è più coscienti dell’emozione che si sente come risultato del pensiero, che del pensiero stesso, pertanto “le emozioni che si provano sono connesse con il contenuto dei pensieri automatici”.
Identificare, valutare e rispondere ai pensieri automatici (in maniera più adattiva) produce in genere un cambiamento positivo dell’emozione.
L’abilità di identificare i pensieri automatici è analoga all’apprendere qualsiasi altra abilità e richiede esercizio; per alcuni è più semplice e veloce, mentre per altri più lenta e complessa.
La domanda per identificarli è: Cosa mi sta passando per la mente?
Se non si riesce a rispondere a questa domanda vi sono alcune tecniche che si possono utilizzare:
- Accentuare la risposta emotiva e fisiologica: ricordare le emozioni provate cercando di descriverle nei particolari (es.: sentivo l’ansia alla bocca dello stomaco).
- Elicitare una descrizione dettagliata: descrivere dettagliatamente l’evento (es.: Che ora era? Ero solo o in compagnia? Cosa stavo facendo?).
- Visualizzare la situazione: immaginare l’evento come se stesse accadendo ora.
- Ricreare la situazione con un gioco di ruolo: con l’aiuto di un’altra persona interpretare se stessi e la persona che ha preso parte all’evento cercando di rivivere la situazione.
- Elicitare un’immagine: creare un’immagine dell’evento.
- Suggerire un pensiero opposto: Quindi in quel momento andava tutto bene?
- Scoprire il significato della situazione: Cosa ha significato questo evento?
- Formulare la domanda in maniera diversa: fare delle ipotesi (es.: pensavo a questo oppure a quello?)
Una volta identificati i pensieri automatici potrebbero esserci dei pensieri aggiuntivi ovvero altri pensieri automatici che non riguardano la situazione in sé ma la reazione a quella situazione, pertanto i pensieri automatici si possono riscontrare prima, durante e dopo un evento.