Cambiare pensiero: introduzione
Gli eventi e le sfide dell’ambiente non sono positivi o negativi in quanto tali, ma assumono l’una o l’altra accezione in base a come li interpretiamo ed analizziamo.
Il modo in cui pensiamo ad un evento genera delle credenze da cui scaturiscono delle emozioni e di conseguenza dei comportamenti che condizionano il Benessere della nostra vita; le emozioni e i comportamenti pertanto non dipendano direttamente dagli eventi che accadono, ma dall’interpretazione che ne diamo.
Modello ABCDE
Ma come possiamo scardinare le credenze e cambiare il nostro pensiero?
Il modello ABCDE introdotto dallo psicologo Albert Ellis ci mostra come analizzare e cambiare il proprio stile di pensiero:
A= Avversità: Descrivere l’evento senza dare alcun giudizio
B= Credenze: Quello che noi pensiamo dell’avversità
C= Conseguenze: I sentimenti scaturiti da ciò che abbiamo pensato ed i comportamenti mesi in atto
D= Discussione: Discutere le credenze distorte pessimistiche secondo una visione più realistica e ottimistica
E= Effetti: Le nuove credenze con effetti diversi sullo stato emotivo ed i comportamenti
Come discutere le credenze?
Per discutere le credenze efficacemente vi sono 4 modalità:
- Prove: Quali sono le prove a favore e le prove contrarie alla credenza? Dimostra che le tue credenze non sono corrette (ho rovinato la dieta! In realtà contando le calorie erano di poco superiori a quelle che avrei dovuto assumere).
- Alternative: Avresti potuto interpretare l’avversità in qualche altro modo? Ciò che accade non è dovuto ad una sola causa ma a più cause, (uno scarso risultato ad un compito può dipendere dalla difficoltà, dal tempo che hai dedicato, dalle capacità, dalla valutazione del professore, stanchezza), concentrarsi su quelle che si possono cambiare, che sono specifiche e non personali.
- Implicazioni: Cosa succede se la credenza verso di te è vera? E’ la fine del mondo? La credenza negativa verso di te può essere corretta, in questo caso non catastrofizzare (X. è più anziano degli altri ma questo cosa significa? Che implicazioni ha? Non vuol dire che è meno intelligente o che non può farcela).
- Utilità: Anche se la credenza è vera è utile pensare ciò? Usare la distrazione o prendere nota e discutere l’avversità successivamente; oppure pensare al futuro (adesso la credenza è vera ma in che modo posso cambiarla?)
Cambiare pensiero: esempio modello ABCDE
Facciamo un esempio pratico:
A= Ho organizzato un evento ma X. è andato via prima del tempo
B= L’evento non è adeguato, sono un pessimo organizzatore
C= Sono deluso ed arrabbiato con me stesso ed anche in imbarazzo per come ho organizzato l’evento, non chiamerò più X.
D= Tutto ciò non è vero! L’evento è andato bene (Prove). X. è andato via prima, ma tutti gli altri sono rimasti (Prove). Ci sono mille ragioni per cui X. è andato via, magari non stava bene o ha avuto un imprevisto (Alternative). L’evento non è andato come speravo ma cosa significa? L’importante è aver fatto esperienza e dagli errori la prossima volta farò meglio (Implicazioni, Utilità).
E= Non ero più in imbarazzo ed arrabbiato continuerò a vedermi con X. ed organizzare eventi
Adesso tocca a te…..
Ricadute
Attenzione alle ricadute! Rimuginare sui propri pensieri pessimistici non aiuta.
Oltre a mettere in discussione le convinzioni irrazionali, è utile conoscere alcune strategie pratiche che aiutano a interrompere il ciclo del rimuginio e a gestire le emozioni in modo più efficace.
Per interrompere le credenze pessimistiche puoi utilizzare queste strategie:
- Accettare l’emozione senza giudicarla agendo senza farsi guidare da essa
- Distrarti focalizzando l’attenzione su un oggetto, un’immagine o un suono studiandone i particolari
- Iniziare un’altra comunicazione
- Discutere nuovamente le tue credenze
Conclusione
Il modello ABCDE dimostra che non sono gli eventi in sé a determinare il nostro stato emotivo, ma il modo in cui li interpretiamo. Cambiare pensiero vuole dire imparare a riconoscere e modificare i propri pensieri e ciò può contribuire a una vita più equilibrata e soddisfacente.